Siedzący tryb życia nie sprzyja w utrzymaniu zgrabnej sylwetki. Niestety, ale większość z nas taki prowadzi – praca biurowa, ciągłe patrzenie się w monitor, to również wróg Twoich pleców. Osiem godzin w tej samej pozycji siedzącej sprawia, że zaczyna nas boleć szyja, kark, czy odcinek lędźwiowy. Ale zapamiętaj! Ból nie musi Ci towarzyszyć, bardzo łatwo się go pozbyć wykonując kilka prostych ćwiczeń wzmacniających mięśnie kręgosłupa. Sprawdź jak je wykonać!
Wystarczy 40 minut tygodniowo, by poradzić sobie z bólem pleców. Leczenie ruchem – czyli kinezyterapia jest istotnym elementem leczenia i profilaktyki bólów krzyża. O tym, że warto ćwiczyć mięśnie grzbietu przekonujemy się jednak dopiero, kiedy ból staje się przewlekły i nie do zniesienia – a co gorsza może on dotknąć osoby w każdym wieku.
Trzeba pamiętać, że słabe mięśnie pleców, to nie tylko męczący ból, ale dłuższe zaniedbywanie tego problemu może prowadzić do zwyrodnienia kręgosłupa oraz wypadania tak zwanych krążków międzykręgowych powszechnie znane pod postacią wypadającego dysku. Dlatego tak ważne jest regularne wykonywanie ćwiczeń wzmacniających i rozciągających.
Przykładowe ćwiczenia należy wykonywać spokojnie i w równym tempie zachowując rytmiczny i równomierny oddech. Staraj się poświęcić na nie ok. 20 minut i wykonuj je minimum 2 razy w tygodniu.
Ćwiczenia na plecach
- Na karimacie lub cienkim materacu do ćwiczeń połóż się wygodnie na plecach.
Ręce ułóż na karku i naprzemiennie dotykaj prawym łokciem lewego kolana, a lewym łokciem prawego. Powtórz 10 razy, a następnie zrób 10 sekund odpoczynku i przejdź do następnego ćwiczenia.
- Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Jedną nogę zegnij w kolanie, a drugą podnieś wyprostowaną, jeśli Ci się uda to pod kątem 90 stopni i chwila wytrzymaj w takiej pozycji. Następnie wykonaj to ćwiczenie dla strony przeciwnej.
- Leżąc wyprostuj jedna nogę, a drugą ugnij w kolanie. Jedną rękę ułóż wzdłuż tułowia, a drugo wyprostuj. Wytrzymaj
Ćwiczenia w klęku podpartym
- Podeprzyj się na lewej ręce i prawej nodze. Równocześnie podnieś i maksymalnie wyprostuj prawą rękę i lewą nogę napinając pośladki i mięsnie brzucha. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji ok. 10 sekund. Wykonaj 10 razy te ćwiczenia zmieniając strony.
- Przyjmij pozycję „kociego grzbietu”, ugnij jedną nogę w kolanie i staraj się po skosie, jak najwyżej podciągnąć ją do klatki piersiowej. Następnie zrób tak samo z drugą nogą.
- Uklęknij siadając na swoich piętak. Wyciągnij maksymalnie obie ręce do przodu. Wtrzymaj w tej pozycji ok. 20 sekund.
Ćwiczenia w pozycji leżącej na boku
- Leżąc na boku ugnij obie nogi w kolanach i staraj się je podciągnąć, jak najbliżej klatki piersiowej. Powtórz ćwiczenie ok. 10 razy.
Ćwiczenia na brzuchu
- Połóż się na brzuchu, wyciągnij ręce przed siebie. Staraj unieść je, głowę oraz nogi, jak najwyżej tworząc tak zwaną pozycję łódki. Wytrzymaj w pozycji 10-15 sekund i powtórz 5 razy.
Wykonując te ćwiczenia kilka razy w tygodniu znacząco odciążysz i wzmocnisz kręgosłup. Dodatkowo, jeśli znajdziesz czas zapisz się na basen i staraj się pływać chociaż raz w tygodniu. Zwracaj również uwagę na pozycję w jakiej siedzisz w pracy, nie obciążaj również grzbietu ciężkimi zakupami zapakowanymi w jedną reklamówkę! Podziel je na dwie części, aby zrównoważyć ciężar. Wtedy w bardzo krótkim czasie poczujesz znaczną poprawę.
