Talerz zdrowego odżywiania (Healthy Eating Plate) to nowa forma piramidy żywienia. Został opracowany przez naukowców prestiżowego Uniwersytetu Harvard. Talerz zdrowego odżywiania przedstawia najbardziej aktualne i wolne od wpływów lobby przemysłu spożywczego zalecenia żywieniowe. Jesteście ciekawi, jak powinien wyglądać wasz posiłek?
Talerz zdrowego odżywiania stworzony przez ekspertów żywieniowych na Harvard School of Public Health i redaktorów z Harvard Health Publications został zaprojektowany w celu uzupełnienia braków i niedociągnięć tzw. MyPlate stworzonego przez Departament Rolnictwa USA (USDA). TZO zawiera szczegółowe wytyczne odżywiania, przedstawione w prostej formie infografiki.
Używaj „talerza zdrowego odżywiania” jako przewodnika do tworzenia zbilansowanych, zdrowych posiłków – podawanych na talerzu czy w pudełku, które zabierasz ze sobą do pracy na lunch.
– Dodaj do swojej diety więcej warzyw i owoców – powinny stanowić ½ talerza:
Wybieraj różne kolory, kształty i odmiany. Im większa różnorodność, tym lepiej. Pamiętaj tylko, że ziemniaki nie zaliczają się, jako warzywo na talerzu – ze względu na ich negatywny wpływ na poziom cukru we krwi.
– Spożywaj pełnoziarniste produkty – ¼ talerza:
Całe i nienaruszone, nieoczyszczone ziarna: pszenicy, jęczmienia, komosy ryżowej, owsa, brązowego ryżu oraz produkty wykonane z nich; np. pełnoziarniste makarony mają łagodniejszy wpływ na poziom cukru we krwi i insuliny niż białe pieczywo, biały ryż i inne rafinowane ziarna.
– Białko dające moc – ¼ talerza:
W skład wchodzą: ryby, kurczak, fasola, czy orzechy, które można dodawać do sałatek i różnorodnie łączyć z warzywami. Natomiast unikaj czerwonego mięsa, różnego rodzaju wędlin. Zrezygnuj z kiełbasek i bekonu!
– Oleje roślinne:
Wybieraj te zdrowe, do których należą: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, z orzechów. Unikaj natomiast uwodornionych olejów, które zawierają tłuszcze trans, m.in.: olej palmowy, margaryny.
– Pij wodę i herbaty:
Omijaj szerokim łukiem słodkie napoje. Ogranicz spożywanie mleka i produktów mlecznych do 1-2 porcji dziennie. A owocowych soków wypijaj tylko jedną mała szklankę na dzień.
– Bądź aktywny fizycznie:
Tylko przypominamy! Aktywność fizyczna jest równie ważna jak to, co nakładamy na talerz.
Głównym przesłaniem Talerza Zdrowego Odżywiania jest skoncentrowanie się nie tyle co na samej diecie, a na jej jakości. Np. rodzaj węglowodanów w diecie jest ważniejszy niż ich ilość – ze względu na ich źródło – np. warzywa (inne niż ziemniaki), owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe – one należą do grupy zdrowych węglowodanów.
HEP (Healthy Eating Plate) radzi, by unikać słodkich napojów – głównego źródła kalorii, które zazwyczaj nie zawierają żadnych wartości odżywczych. Oprócz tego zachęca konsumentów do spożywania dobrych tłuszczy. W ten sposób HEP przeciwstawia się od wielu lat promowanej przez USDA niskotłuszczowej dietcie.
A co z piramidą zdrowego żywienia?
W rzeczywistości piramida i talerz zdrowego odżywiania wzajemnie się dopełniają. Piramidę zdrowego żywienia można traktować jako listę zakupów: warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, zdrowe oleje, białka takie jak orzechy, fasola, ryby czy drób z małymi porcjami produktów mlecznych, jeśli mamy ochotę. Natomiast HEP pokazuje nam, w jakich proporcjach powinniśmy je spożywać.
