“Nic nie przyniesie większej korzyści ludzkiemu zdrowiu oraz nie zwiększy szans na przetrwanie życia na Ziemi w tak dużym stopniu , jak ewolucja w kierunku diety wegetariańskiej” – Albert Einstein
Wegetarianizm czy weganizm?
Spora grupa ludzi nie widzi różnicy pomiędzy tymi dwoma pojęciami. Jest jednak między nimi spora różnica. Weganie w swojej diecie idą o krok dalej i całkowicie rezygnują z mięsa i produktów odzwierzęcych tj: mleka, masła, jaj, sera, a w niektórych przypadkach także z miodu. Wegetarianie przystają na unikaniu mięsa (także ryb) i produktów takich jak żelatyna, smalec.
Przejście na tego typu dietę często ma związek z etyką i dbałością o środowisko. W momencie, gdy odkryje sią prawdę na temat przemysłu jakim jest zabijanie zwierząt, mięso traci swój ”znakomity smak”. To prawda, można stwierdzić, że człowiek przez setki lat jadł mięso, mamy przecież kły i z natury jesteśmy wszystkożerni. Czy jednak to jest to samo mięso, tej samej jakości, o tym samym składzie co kiedyś? Dzisiaj, oprócz kawałka mięsa dostajemy w gratisie całą gamę antybiotyków, sztucznych dodatków, konserwantów. Zwierzęta żyją w ciasnych klatkach, karmione są żwiropodobną mieszanką, towarzyszy im strach, ciemność, ból. Zwierzęta też mają system nerwowy, potrafią odczuwać podstawowe emocje, więc to co ich otacza i to czym się żywią wpływa na jakość budowanych przez nie tkanek, które następnie spożywa człowiek.
Wegetarianizm – to nie dla mnie
Wiele osób zarzeka się, że nigdy w życiu nie byłoby w stanie wytrzymać na diecie wegetariańskiej, nie wspominając nawet o wegańskiej. Masz tak samo? Po pierwsze odpowiedz sobie na pytanie co powstrzymuje cię przed zmianą diety: czy chodzi o smak potraw, czy przyzwyczajenie, czy może obawa przed niedoborami witamin i minerałów. Na początku zastanów się, czy mięso samo w sobie ma jakiś konkretny smak. Zyskuje ono aromat tylko dzięki użyciu soli, mieszanki przypraw, ziół i odpowiedniej obróbce termicznej. Jeżeli nie chcesz rezygnować z mięsnego smaku, możesz szukać i odkrywać wegańskie zamienniki: kiełbaski z soczewicy, schabowy z boczniaka, burger buraczany na pewno sprawdzą się znakomicie.
Niedobory? Krąży pogłoska, że dieta roślinna nie dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych. To błędne myślenie. Większość produktów roślinnych ma w sobie komplet niezbędnych aminokwasów, a jeśli niektórych brakuje, można uzupełnić proporcje dzięki połączeniu np. zboża ze strączkami, strączków z orzechami, czy zboża z orzechami. Nie martw się o niedobory białka – dla przykładu w steku znajduje się 23g na 100g, a w soczewicy 25 g na 100g. Jeśli zdecydujesz się przejść na dietę czysto wegańską pamiętaj jedynie o suplementacji witaminy B12 – to jedyny składnik, którego nie znajdziesz w produktach pochodzenia roślinnego.
Jeśli chodzi o przyzwyczajenie, to tu siła sukcesu leży w Twoim zaangażowaniu i motywacji. Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska i wegańska wymaga kreatywności, pomysłowości, planowania posiłków i poświęcania chwili czasu na ich przygotowywanie. To niekoniecznie wada. Szukanie nowych przepisów i przeglądanie inspiracji po krótkim czasie nauczy Cię instynktownie przygotowywać posiłki. Dzięki samodzielnemu gotowaniu zyskasz pewność, że użyte składniki były świeże, czyste, dopasujesz smak do swojego podniebienia i zyskasz gwarancję, że w posiłku nie ma dodatku chemii i sztucznych zamienników.
Nie wyobrażam sobie życia bez…
Fileta z kurczaka, sałatki z fetą, pizzy, niedzielnego rosołu u mamy… Nie rezygnuj z ulubionych potraw, ale zastąp produkty pochodzenia zwierzęcego produktami roślinnymi. Jeśli nie wyobrażasz sobie obiadu bez ziemniaków, surówki i kotleta, zamień mięso na kotleciki z białej fasoli, mielone kalafiorowe, kotlety z kaszy jaglanej i soczewicy. Nie ma nic prostszego – wystarczy zblendować ugotowane strączki (lub użyć gotowych, z puszki – jeszcze szybciej!) z ulubionymi przyprawami, bułką tartą (lub siemieniem lnianym, kaszą jaglaną), dodać cebulkę, uformować kotlety i usmażyć lub upiec w piekarniku, dokładnie tak jak w przypadku mięsnej wersji.
Boisz się o swoje ulubione kanapki? Na to również jest sprawdzony sposób! Masło możesz zastąpić pastą z awokado, która jest nie tylko zdrowsza, ale też smaczniejsza i bardziej sycąca. Wszelkie pasty i pasztety również można wykonać z użyciem produktów roślinnych. Króluje tutaj oczywiście słynny hummus, który można urozmaicać pieczoną papryką, burakiem, albo zamianą ciecierzycy na bób. Codziennie możesz mieć kanapki w innej wersji. Zupy smakują równie dobrze, nawet gdy nie dodasz do nich mięsa. Nawet rosół wzbogacony o kilka składników takich jak sos sojowy, lubczyk i łyżka oleju, nabiera znanego nam z rodzinnego domu posmaku. A co ze słodyczami? Sernik z nerkowców, bita śmietana z mleka kokosowego, jagielnik, tofurnik – brzmi ciekawie, prawda? Jak widać da się przygotować całą gamę deserów, które są łudząco podobne do swoich odpowiedników z produktami pochodzenia zwierzęcego.
“- Jestem weganinem.
– To co ty właściwie jesz?”
Wbrew powszechnemu wyobrażeniu dieta wegańska nie opiera się na sałacie i kiełkach. Bogactwo kuchni roślinnej jest tak ogromne, że bez problemu znajdziesz swoje ulubione potrawy w odmienionej, zdrowszej wersji. Dodatkowo, poznasz nowe smaki i połączenia, które nie raz cię zaskoczą.
Zbilansowana dieta roślinna powinna opierać się na 5 grupach pokarmowych:
- Rośliny strączkowe. To podstawowe źródło białka w diecie bezmięsnej. Należą do nich: fasola, soczewica, soja, groch, ciecierzyca i bób.
- Produkty pełnoziarniste. Są one źródłem niezbędnych węglowodanów złożonych i dodatkowym źródłem białka w diecie (zawierają 10-14 g białka na 100 g). Warto zastąpić białą mąkę i pieczywo produktami z pełnego ziarna bowiem zawierają one znaczną ilość magnezu, żelaza i cynku. Nie zapominaj także o kaszach, które są prawdziwym skarbem kuchni polskiej. Sięgając po jaglaną, gryczaną, jęczmienną, pęczak, a także kuskus i brązowy ryż, możemy tworzyć niezliczoną ilość kombinacji i codziennie jeść zupełnie coś innego.
- Warzywa. Warzywa to przede wszystkim witaminy i minerały. Najlepszą opcją jest spożywanie w surowej postaci lub gotowane na parze. Jeżeli szukasz odmiany spróbuj warzyw pieczonych w piekarniku, nabierają one nowego smaku, a nie tracą tak dużej ilości cennych składników jak w procesie gotowania.
- Owoce. Kochasz słodki smak? Sięgaj po owoce, zwłaszcza te sezonowe. Matka natura przez cały rok dba o to, by nie zabrakło ich w naszej diecie. Wiosną przynosi truskawki, maliny, rabarbar, latem morele, brzoskwinie, wiśnie, czereśnie, jesienią daje śliwki, winogrona i dużą ilość jabłek i gruszek, które magazynujemy na zimę. Przez cały rok możemy korzystać z egzotycznych owoców, to ciekawe urozmaicenie diety, dlatego można raz na jakiś czas pozwolić sobie na jakiś ciekawy owoc z odległych zakątków świata.
- Orzechy i nasiona. Zaleca się spożywanie około 3 łyżek orzechów i nasion dziennie. Wybór jest ogromny – najpowszechniejsze są nasiona słonecznika, pestki dyni i orzeszki ziemne (które tak naprawdę zaliczane są do strączków). Nieco bardziej luksusowym towarem są migdały, nerkowce, orzechy brazylijskie, laskowe, włoskie, pekan, makadamia, piniowe i pistacje. Dodatkowo warto spożywać ziarna siemienia lnianego, które są bogate w niezbędne kwasy omega-3.>
Czy weganizm jest zdrowy?
Frytki, czekolada, parówki sojowe, pizza mogą być wegańskie, ale czy koniecznie zdrowe? Nie da się w 100% określić, że dieta roślinna jest lekiem na całe zło, że to klucz do zdrowia i ładnej sylwetki. Wszystko zależy od nas i od tego, czy dostarczymy wszelkich niezbędnych składników odżywczych. Jeśli zaczniesz odżywiać się wegańsko, ale jednocześnie jeść śmieciowe jedzenie, szybko zniechęcisz się do nowego stylu życia, poczujesz osłabienie i spadek energii. Z roślin można przygotowywać potrawy, które będą sycące, pożywne i przede wszystkim – smaczne. Warto szukać i czerpać inspiracje ze stron internetowych oraz książek kucharskich, w których jest niezliczona ilość interesujących i zaskakujących przepisów, dzięki którym każdy początkujący weganin znajdzie coś odpowiedniego dla siebie.
Na dobry początek
Może spróbuj zacząć od wegetarianizmu? Wprowadź: “wegańskie weekendy”, albo “wegańskie kolacje”. Pamiętaj, aby nie przechodzić ze skrajności skrajność i nie zadręczać się, jeśli zjesz coś niewegańskiego. Każdy kolejny dzień to kolejny krok w dobrą stronę, zdarzają się potknięcia, ale nie poddawaj się i zacznij kolejny dzień od zdrowego, wegańskiego śniadania.
Podejmij wyzwanie! Dziś Światowy Dzień Wegetarianizmu! Spróbuj, chociaż dziś wprowadź dietę wegetariańską lub wegańską. A na dobry początek, kilka wskazówek, które ułatwią całe zadanie. Powodzenia!
